خبرهای ورزشی ایران و جهان

دستگاه پیلاتس برد (Pilates Board یا Portable Reformer Board / Sliding Pilates Board) یک ابزار خانگی مدرن و جمع‌وجور است که به عنوان نسخه سبک، قابل حمل و اقتصادی ریفورمر پیلاتس طراحی شده و در سال‌های اخیر (به‌ویژه 2024–2026) به شدت در میان علاقه‌مندان به تمرینات خانگی، بدنسازان سبک، ورزشکاران کراس‌فیت و افرادی که به دنبال هیبرید پیلاتس + مقاومت هستند محبوبیت پیدا کرده است.

ساختار و اجزای کلیدی فنی

• صفحه اصلی (Base Board): معمولاً از پلی‌پروپیلن تقویت‌شده یا PVC فشرده با سطح بسیار صاف و ضدلغزش ساخته می‌شود (ابعاد تقریبی 90–120 × 40–60 سانتی‌متر).
• پدهای اسلایدر (Sliding Pads / Carriage): دو یا چند پد متحرک که روی ریل یا سطح لغزنده حرکت می‌کنند و شبیه به carriage ریفورمر عمل می‌کنند.
• باندهای مقاومتی (Resistance Bands): معمولاً 3–6 باند با سطوح مختلف مقاومت (سبک تا سنگین) که به پایه و دستگیره‌ها متصل می‌شوند.
• دستگیره‌ها و بندهای پا/دست: قابل تنظیم، اغلب با فوم نرم.
• ویژگی‌های اضافی در مدل‌های حرفه‌ای‌تر: تایمر/شمارنده تکرار встроенный، پایه زانو (Kneeling Pad)، پایه تاشو، تحمل وزن تا 130–160 کیلوگرم.

مزایای بیومکانیکی و عملکردی برای ورزشکاران و بدنسازان

1. تقویت عمیق Core و Stabilizers حرکت اسلایدر نیاز به کنترل شدید عضلات ترانسورس ابدومینیس، مولتی‌فیدوس، اوبلیک‌ها و کف لگن دارد → بهبود ثبات ستون فقرات در حرکات سنگین بدنسازی (Deadlift, Squat, Overhead Press).
2. افزایش دامنه حرکتی کنترل‌شده (Eccentric Control) فاز بازگشت اسلایدر تحت کشش باند، فاز اکسنتریک طولانی و کنترل‌شده ایجاد می‌کند → عالی برای hypertrophy عضلات posterior chain و کاهش ریسک آسیب همسترینگ/کمری.
3. تمرینات هیبرید قدرتی-پیلاتسی
   • Push-up variations با اسلایدر (pike push-up, plank to pike, sliding fly)
   • Lunge & squat با مقاومت باند + اسلایدر (Reverse lunge slide, Lateral lunge slide)
   • Upper body: Bicep curl + row با باند، Chest press sliding
   • Lower body: Leg curl slide, Glute bridge slide, Side-lying leg series
4. بهبود قدرت استقامتی محلی و Neuromuscular Coordination ست‌های طولانی (20–40 تکرار) با مقاومت متوسط → افزایش capillary density و تحمل اسید لاکتیک در عضلات کوچک‌تر و stabilizerها.
5. ریکاوری فعال و Mobility Work مناسب برای روزهای ریکاوری، گرم‌کردن اختصاصی قبل از وزنه یا جلسات mobility پس از بدنسازی سنگین.

پروتکل‌های پیشنهادی برای ورزشکاران بدنسازی / قدرتی

• فاز Hypertrophy / Metabolic Stress 3–4 ست × 18–30 تکرار آهسته (3-1-3-1 تمپو) روی حرکات اسلایدر core + lower body مثال: Sliding Mountain Climber → 45 ثانیه کار / 15 ثانیه استراحت × 5 راند
• فاز قدرت + ثبات ترکیب با وزنه آزاد: 3–5 تکرار سنگین اسکوات → بلافاصله 12–15 تکرار Sliding Lunge با باند سنگین (Post-Activation Potentiation)
• فینیشر جلسه پایین‌تنه Superset: Sliding Leg Curl + Glute Bridge Slide + Side Slide Adduction → 3 ست تا ناتوانی
• جلسه اختصاصی Core پیشرفته 4 حرکت × 40–60 ثانیه هر کدام بدون استراحت: Plank Slide, Pike Up, Oblique Slide, Hollow Body Slide

محدودیت‌ها و خط قرمزهای مهم (برای ورزشکار جدی)

• عدم جایگزینی کامل ریفورمر کلاسیک → فنرهای ریفورمر تنوع و دقت مقاومت بیشتری دارند؛ پیلاتس برد بیشتر "fitness-oriented" است تا "classical Pilates".
• ثبات کمتر در مدل‌های ارزان → در حرکات انفجاری یا تک‌پا ممکن است لیز بخورد یا واژگون شود (حتماً روی مت ضدلغزش استفاده شود).
• فشار روی زانو و مچ پا → اگر سابقه آسیب ACL، PFPS یا مچ پا دارید، از زانو pad استفاده کنید و دامنه را محدود نگه دارید.
• حداکثر مقاومت محدود → برای بدنسازان سنگین‌وزن (>100 کیلو) یا افرادی که به دنبال progressive overload سنگین هستند، کافی نیست و باید با دمبل/کش‌های سنگین‌تر ترکیب شود.

پیلاتس برد یک ابزار هوشمند ترانزیشن عالی بین پیلاتس کلاسیک و تمرینات عملکردی/بدنسازی است؛ به‌خصوص برای ورزشکارانی که فضای محدود دارند، به دنبال تنوع کم‌فشار هستند یا می‌خواهند core و stabilizerهای‌شان را بدون فشار زیاد روی مفاصل تقویت کنند. اگر هدف اصلی‌تان حجم‌سازی سنگین است، آن را به عنوان مکمل (نه جایگزین) حرکات اصلی در نظر بگیرید.

برای دیدن فیلم آموزشی با دستگاه پیلاتس برد بدنسازی, روی همین نوشته کلیک نمائید.