خبرهای ورزشی ایران و جهان

حرکات ورزشی مؤثر برای لاغری شکم و پهلو (بدون نیاز به وسیله)

برای کاهش چربی شکم و پهلو، ترکیبی از ورزش‌های هوازی (کاردیو) و تمرینات قدرتی مخصوص ناحیه مرکزی بدن (Core) بهترین نتیجه را می‌دهد. چربی موضعی به تنهایی با ورزش‌های شکم از بین نمی‌رود؛ باید کالری کلی بدن را بسوزانید و همزمان عضلات را تقویت کنید تا بعد از کاهش چربی، شکم تخت و سفت به نظر برسد.

در ادامه 8 حرکت بسیار مؤثر و کاربردی را که در خانه و بدون هیچ وسیله‌ای می‌توانید انجام دهید، با توضیح دقیق آورده‌ام:

1. پلانک (Plank) آرنج‌ها را زیر شانه و روی زمین قرار دهید، بدن را کاملاً صاف و کشیده نگه دارید (مثل یک خط مستقیم از سر تا پاشنه). شکم را سفت کنید و باسن را نه بالا بدهید نه پایین. زمان پیشنهادی: ابتدا 20–30 ثانیه، به تدریج تا 1–2 دقیقه.
2. پلانک پهلو (Side Plank) روی یک آرنج بخوابید، بدن کاملاً صاف باشد، باسن را از زمین بلند کنید. دست بالایی را روی پهلو یا بالای سر بگذارید. این حرکت چربی‌های کناری شکم (عضلات مورب) را هدف قرار می‌دهد. هر طرف 20–45 ثانیه.
3. کرانچ دوچرخه (Bicycle Crunch) به پشت دراز بکشید، دست‌ها کنار گوش، زانوها را 90 درجه خم کنید. آرنج راست را به زانوی چپ نزدیک کنید و همزمان پای راست را صاف کنید (مثل رکاب زدن دوچرخه). سریع و کنترل‌شده طرفین را عوض کنید. 3 ست 20–30 تکرار.
4. کوهنورد (Mountain Climbers) در حالت پلانک، زانوها را یکی یکی و سریع به سمت سینه بکشید (مثل دویدن در جا روی دست). این حرکت هم چربی‌سوزی بالایی دارد و هم عضلات مرکزی را درگیر می‌کند. 3 ست 45–60 ثانیه.
5. بالا آوردن پا صاف (Lying Leg Raises) به پشت دراز بکشید، دست‌ها کنار بدن یا زیر باسن. هر دو پا را صاف و همزمان تا زاویه 90 درجه بالا ببرید، سپس آرام پایین بیاورید بدون اینکه پاها زمین را لمس کنند. 3 ست 15–20 تکرار.
6. حرکت روسی (Russian Twist) بنشینید، زانوها خم، پاشنه‌ها روی زمین یا برای شدت بیشتر کمی از زمین جدا. بالاتنه را کمی عقب ببرید تا زاویه 45 درجه بسازید، دست‌ها را جلوی سینه گره کنید و بالاتنه را سمت راست و چپ بچرخانید. 3 ست 30–50 چرخش کل (رفت و برگشت).
7. حرکت V-Sit یا قایقی به پشت دراز بکشید، همزمان بالاتنه و پاها را از زمین بلند کنید تا بدن شکل V لاتین بسازد. چند ثانیه نگه دارید و آرام برگردید. 3 ست 12–20 تکرار یا 20–30 ثانیه نگه‌داری.
8. تخته چرخان (Plank with Hip Dips) در حالت پلانک ساعد، باسن را آرام به سمت راست و سپس چپ پایین ببرید (چرخش لگن). این حرکت مخصوصاً پهلوها را هدف قرار می‌دهد. 3 ست 20–30 تکرار.

برنامه پیشنهادی هفتگی (برای مبتدی تا متوسط)

• 4–5 روز در هفته این تمرینات را انجام دهید.
• ابتدا 5–10 دقیقه گرم کردن (جامپینگ جک، طناب‌زدن خیالی، دویدن در جا).
• حرکات بالا را به صورت دایره‌ای (Circuit) انجام دهید: هر حرکت 3 ست، بین ست‌ها 20–30 ثانیه استراحت، بین دایره‌ها 1–2 دقیقه.
• در روزهای غیرتمرینی 30–45 دقیقه پیاده‌روی تند یا دویدن سبک اضافه کنید.

نکته‌های طلایی

• تنفس را فراموش نکنید: هنگام انقباض عضله شکم، بازدم؛ هنگام بازگشت، دم.
• شکم را در تمام حرکات آگاهانه سفت و داخل بکشید.
• تغذیه مهم‌ترین بخش است: کاهش کالری روزانه، مصرف پروتئین بالا، حذف شکر و فست‌فود.
• صبور باشید؛ چربی شکم و پهلو معمولاً آخرین جایی است که لاغر می‌شود، اما با استمرار 8–12 هفته تغییرات واضح می‌بینید.

با انجام منظم این حرکات و کنترل تغذیه، شکم و پهلوهایتان به مرور سفت، تخت و خوش‌فرم می‌شوند. موفق باشید!

برای دیدن فیلم آموزشی حرکات ورزشی لاغری شکم و پهلو برای زنان و مردان, روی همین خط کلیک کنید.