خبرهای ورزشی ایران و جهان

ده باور غلط که هنوز تو باشگاه‌ها مثل ویروس پخش می‌شن

1. «هر چی بیشتر تمرین کنم، زودتر نتیجه می‌گیرم» واقعیت: تمرین بیش از حد بدون ریکاوری، بزرگ‌ترین دشمن پیشرفت است. بدن در زمان استراحت عضله می‌سازد، نه وقتی روی دستگاه عرق می‌ریزی. کسانی که 6-7 روز در هفته می‌زنند و هیچ روز آف ندارند، معمولاً بعد از 6-8 هفته می‌بینند هم وزنه‌هاشان راکد مانده، هم خستگی‌شان چند برابر شده. قانون طلایی: 48-72 ساعت استراحت برای هر گروه عضلانی.

2. «هر روز تمرین کنم بهتره، مگه استراحت چیه؟» استراحت فقط «تنبلی مجاز» نیست؛ هورمون رشد و تستوسترون دقیقاً شب‌هایی که خوب می‌خوابی ترشح می‌شوند. خواب کمتر از 7 ساعت = کورتیزول بالا = عضله‌سوزی + چربی ذخیره کردن دور شکم.

3. «کربوهیدرات دشمن شماره یک بدنسازاست» بدون کربوهیدرات کافی، گلیکوژن عضلات خالی می‌شود، قدرتت می‌خوابد، ریکاوری‌ات افتضاح می‌شود و حتی ممکن است عضله از دست بدهی. بدنسازهای حرفه‌ای قبل از تمرین سنگین 100-150 گرم کربوهیدرات سریع (مثل خرما + عسل یا برنج سفید) می‌خورند تا وزنه‌هایشان 20-30 درصد بیشتر برود بالا.

4. «باید حتماً با وزنه خیلی سنگین تمرین کرد تا عضله بسازی» عضله با «پیشرفت تدریجی» ساخته می‌شود، نه با وزنه‌ای که فرم حرکت را خراب کند. 8-12 تکرار با وزنه‌ای که دو تکرار آخرش واقعاً سخت باشد، خیلی بهتر از 3 تکرار با وزنه‌ای است که کمرت را نابود می‌کند.

5. «چربی رو کامل حذف کن تا شکمت شش تکه بشه» چربی‌های سالم (آووکادو، مغزها، روغن زیتون، زرده تخم‌مرغ) برای تولید تستوسترون و سلامت هورمون‌ها ضروری‌اند. رژیم‌های زیر 20-25 گرم چربی در روز معمولاً بعد از چند ماه تستوسترون را تا 30 درصد پایین می‌آورند و میل جنسی و انرژی را می‌کشند.

6. «دخترا اگه وزنه بزنن، هیکل مردونه می‌شن» زنان به طور طبیعی تستوسترون بسیار کمی دارند (حدود 10-20 برابر کمتر از مردان). برای اینکه حتی شبیه بدنساز زن حرفه‌ای بشوند، باید سال‌ها تمرین سنگین + گاهی مصرف هورمون داشته باشند. اسکوات و ددلیفت فقط باعث می‌شود باسن خوش‌فرم و کمر باریک‌تری داشته باشی، نه شانه‌های پهن و رگ‌های بیرون‌زده.

7. «فقط کرانچ و درازنشست بزن تا سیکس‌پک دربیاد» شش تکه شدن شکم 80 درصد در آشپزخانه اتفاق می‌افتد، نه روی تخته شکم. تا درصد چربی‌ات زیر 12-15 درصد (برای آقایان) و زیر 20-22 درصد (برای خانم‌ها) نیاید، هر چقدر هم عضله شکم داشته باشی، زیر لایه چربی مخفی می‌ماند.

8. «برای چربی‌سوزی فقط باید کاردیو بزنیم و تردمیل را از جان بکنیم» کاردیو طولانی با شدت متوسط کالری می‌سوزاند، ولی بعد از مدتی متابولیسمت کند می‌شود. بهترین روش چربی‌سوزی: تمرینات مقاومتی سنگین + 15-20 دقیقه HIIT در پایان جلسه. عضله بیشتر = متابولیسم پایه بالاتر = چربی‌سوزی حتی وقتی روی کاناپه دراز کشیدی.

9. «هر چی پروتئین بیشتر بخورم، عضله بیشتری می‌سازم» بدن در هر وعده حداکثر 30-40 گرم پروتئین کامل را برای ساخت عضله استفاده می‌کند (بسته به وزن و شدت تمرین). مازاد یا دفع می‌شود یا به چربی تبدیل می‌شود و فشار زیادی به کلیه و کبد می‌آورد. قانون ساده: 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن در روز کافیست.

10. «بدون مکمل هیچ نتیجه‌ای نمی‌گیری» 90 درصد مکمل‌های موجود فقط پول تو جیب تولیدکننده می‌ریزند. تنها مکمل‌هایی که واقعاً تأثیر ثابت‌شده دارند: پروتئین وی (برای راحتی)، کراتین مونوهیدرات (5 گرم روزانه)، ویتامین D (اگر کمبود داری) و امگا3. بقیه‌اش بیشتر تبلیغات است.

خلاصه: هوشمندانه تمرین کن، نه سخت‌تر از حد نیاز. بدن عاشق نظم و تعادل است، نه خودآزاری روزانه.

برای دیدن فیلم مربوط به این 10 اشتباه غلط میتوانید روی این خط کلیک نمائید.